Klettern ohne Angst: NLP-Techniken gegen Vorstiegsangst (1)

Angstbewältigung beim Klettern

Angstbewältigung beim Klettern durch NLP

NLP ist die Abkürzung für “Neuro-Linguistisches Programmieren”. Dieses psychologische Konzept wurde in den 70er Jahren von Richard Bandler und John Grinder als Gegenentwurf zur klassischen Psychotherapie entwickelt und seitdem permanent weiterentwickelt. Wer weitere Informationen zu den Hintergründen dieses Konzeptes hat, kann auf www.wikipedia.de näheres erfahren.

Für die Anwendbarkeit der folgenden Techniken ist ein Verständnis der Arbeits- und Denkweisen im NLP hilfreich, jedoch nicht notwendig. Ich werde ein paar grundsätzliche Dinge ansprechen, wissend, dass es nur ein ganz grober und oberflächlicher Überblick sein kann. Die folgenden Aspekte nenne ich, weil sie für die Anwendung als “Angstbewältigung” beim Klettern wichtig sind. Sie sind nicht die einzigen und wichtigsten Ansätze des “Gesamtsystems” NLP.

(Einige) Grundgedanken des NLPs:

  • Jeder Mensch verfügt über die die Ressourcen, die zur Lösung des Problems nötig sind.
  • Man kann Denk- und Handlungsweisen von “Experten” nachbilden und dadurch auf ein ähnliches Leistungsniveau gelangen.
  • Der innere Dialog, den wir alle haben, ist für die Bewertung von Erlebnissen wichtig. Von der Bewertung unserer Erlebnisse hängt dann der “Wert” dieser Erlebnisse für uns ab.
  • “The map is not the territory” …bedeutet, dass unsere innere Landkarte immer nur einen kleinen Teil der Realität wiederspiegelt. Jeder von uns hat nur einen Ausschnitt der Welt verinnerlicht, der individuell geprägt ist. Deine Karte ist anders als meine Karte.

NLP setzt dann an unserem inneren Dialog an. Das, was wir zu uns sagen und wie wir Erlebnisse bewerten, ist ein großer Teil der “Werkzeugkiste” des NLP. Die Techniken, die für das Klettern (Leistung und Angstbewältigung) wichtig sind, decken meines Erachtens vier Bereiche ab:

  1. Das sog. Reframen von “limitierenden Glaubenssätzen”
  2. Spezielle “Tools” zum beeinflussen der inneren Stimme
  3. Modeling von Top-Athleten
  4. Tools zur Beeinflussung des Unterbewusstseins

Die Punkte 3 & 4 werden in eigenen Artikeln besprochen, da sie deutlich komplexer sind als Punkt 1 & 2.  Am Ende dieses Artikels zeige ich Dir eine überraschende Technik (Punkt 2), um Deine “innere Stimme” zu beeinflussen. Das andere Thema dieses Artikels ist Punkt 1, das sog. “reframen”, also das umprogrammieren von “limitierenden Glaubenssätzen”.

Was ist das?

Wir alle haben durch Erziehung, Erfahrung und Nachahmung gewisse Glaubenssätze verinnerlicht, die uns einschränken. Die Auswirkungen dieser inneren Überzeugungen ist sind subtil, beeinflussen darüber aber unser Handeln und unser Leben.

Beispiele aus dem Klettern sind: “Ich bin zu klein um die meisten Routen zu klettern”; “Ich kann keine Zangen greifen”; “Ich bin zu schwer um gut zu klettern”; “Ich kann keine Dächer/Platten/”; “ich werde nie eine 7/8/9/10 klettern können” und so weiter. Diese Aussagen klingen zunächst nicht wild, sie wirken sich jedoch unterbewusst aus. Wir fangen an sie zu glauben, sie beeinflussen uns und schränken uns ein. Am Beispiel des “ich kann keine Zangen festhalten” kannst Du Dir das verdeutlichen: Du siehst eine Zange und denkst sofort etwas wie “Zange!? Die kann ich eh nicht!”. Damit gehst Du diesen Griff schon mit negativer Erwartung an. Und wirst sie wieder nicht halten können. Du weißt ja schon, dass Du das nicht kannst. Damit nimmst Du Dir die Chance, Dich einmal ganz neutral damit auseinander zu setzen. Am Beispiel Zange könnte das bedeuten, einmal völlig andere Körperpositionen, Greifvarianten und anderes zu probieren.

Um die Wirkung dieser limitierenden Glaubenssätze zu verringern, oder gar ganz abzuschalten, musst Du Deine schädlichen Glaubenssätze zunächst identifizieren.

Was sagst Du zu Dir, wenn etwas beim Klettern nicht klappt? Was ist Deine “Entschuldigung”? Was kannst Du nicht gut? All diese Fragen können Dir helfen, Deine limitierenden Glaubenssätze zu finden. Wenn Du einen dieser fiesen kleinen “Kopfwürmer” gefunden hast, ist es Zeit, diesen auszutreiben.

Dazu hilft es, diese Aussage einmal aufzuschreiben. Als Beispiel nehme ich einen von meinen: “Ich bin zu schwer für viele Züge/Routen”. Dann solltest Du diesen Satz zunächst bewusst auf seinen Wahrheitsgehalt prüfen. Stell Dir dazu folgende Fragen:

  • Ist das immer so? (Gibt es Routen, die ich trotz dieses Nachteils doch geschafft habe?)
  • Ist die Grundannahme immer richtig? (Gibt es Kletterer, die noch schwerer sind als ich, die aber trotzdem die Route/den Zug schaffen?)
  • Was würde es bedeuten, wenn dieser Satz zu 100% wahr wäre, oder zu 100% unwahr?

Die einschränkenden Glaubenssätze funktionieren auch mit Sätzen wie “Ich habe Vorstiegsangst”. Es kling fast platt, aber an Stelle es einfach so zu akzeptieren, stelle Dir die o.g. Fragen. In Variation könnte das so klingen:

  • Ist das immer so? Bin ich einmal ohne Angst über der Klinke geklettert?
  • Was wäre, wenn ich diese Angst in den Griff kriegen würde? Wäre das besser, oder schlechter für mich?
  • Kann ich den Begriff “Vorstiegsangst” anders, postitiver nennen? Etwas wie “ich bin sehr vorsichtig beim Vorstieg” oder ähnliches?
  • Nutze ich meine Vorstiegsangst als Entschuldigung für andere Defizite oder als Quelle für Aufmerksamkeit?

Eine tiefere Technik, die innere Kopfstimme zu beeinflussen, sieht folgendermaßen aus:

Wenn Dein Satz in Deinem Kopf (“ich habe Vorstiegsangst”) in Deinen Kopf schleicht, dann versuche einmal folgendes: Höre ihn in Deinem Kopf, spüre, wo er zu Dir spricht. Wo hörst Du Dich reden? Wie klingt Deine Stimme? Halte jetzt die Hände aneinandergelegt (Handflächen flach aneinander) vor Deine Stirn, atme ruckartig aus und mit dem Ausatmen “pustest” Du in Gedanken Deine Stimme mit diesem Satz in Deine Hände. (Ein “swooosh” Geräusch dabei zu denken hilft). Du hast nun eine Kugel in Deinen Händen, mit Deiner Stimme und dem Satz darin. Kannst Du sie sehen? Manche drehen sich, in welche Richtung dreht Deine sich? Welche Farbe hat sie?

Lass sie sich andersherum drehen! Stell Dir dabei vor, wie eine völlig lächerliche Stimme, z.B. “Goofy” aus den Donald Duck-Comics, Deinen bösen Satz sagt “Du hast Vorstiegsangst”. Oder verfremde die Stimme selbst: lass sie schnell, hoch, schrill, glucksend oder wie Du möchtest klingen. Verändere auch wenn möglich die Farbe Deiner Kugel. Versichere Dich nun, dass die Drehrichtung entgegen der ursprünglichen ist, die Farbe eine andere (angenehmere?) ist und die Stimme absolut lächerlich klingt. Beim nächsten Atemzug saugst Du nun die Kugel mit der Stimme wieder in Deinen Kopf (Swooooosh).

Dein “böser innerer Satz” wird nun ein wenig lächerlich klingen, es ist schwer, sich von Goofy Angst machen zu lassen! Herzlichen Glückwunsch, Du hast gerade die Bewertung/Bedeutung eines Deiner inneren Glaubenssätze verändert…

Wenn Du jetzt Deinen “Vorstiegsangstsatz” denkst, sollte er seine Stimme und Bedeutung für Dich verändert haben. Bewerte die Veränderung auf einer Skala von 1 (keine Veränderung) bis 10 (komplett verändert). Eine Veränderung von 3-6 Punkte ist durchaus realistisch. Die Übung kannst Du so oft wiederholen, wie Du magst!

Category: Klettern, mentales, Motivation, Sicherheit

Comments (5)

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  1. Anna Kapferer says:

    NLP ist eine alte Technik mit einem neuen wohlklingenden Namen ;-)
    Oft hilft es schon, seine innere Einstellung zu etwas zu verändern, um sich selbst zu verändern. Eine andere Sichtweise verändert eben auch das Verhalten. Das bedeutet nicht, dass ich dann gleich klettern kann wie ein Profi, aber ich kann eben “befreiter” klettern! Und das ist ja auch schon viel wert.

    Eine Veränderung der Wahrnehmung und der Reizverarbeitung, die ja Hauptbestandteil von NLP ist (vgl. M. Bilgram, http://www.hausarbeiten.de/faecher/vorschau/11863.html), führt einfach dazu, dass man gelassener an Herausforderungen herangeht. Und Angst blockiert einfach – nicht nur beim Klettern!

  2. Martin says:

    Zu den Grundgedanken: Das ist doch alles etwas trivial, oder?

    – “Jeder Mensch verfügt über die Resourcen, die zur Lösung des Problems nötig sind” – Was bedeutet das im konkreten Fall? Soll das heißen, jeder kann so gut klettern lernen wie Adam Ondra oder Chris Sharma? Vielleicht, vielleicht auch nicht …

    – Natürlich kann man “Denk- und Handlungsweisen von Experten” versuchen nachzubilden. Ich würde das Training/Üben/Lernen nennen. Genau so sind die Experten ja zu Experten geworden. Ja Und?

    – Der Satz “Von der Bewertung der Ergebnisse hängt der Wert dieser Erlebnisse für uns ab” ist eindeutig eine Tautologie, ist also absolut war, enthält aber keinerlei Information!

    – Zu “The map is not the territory.” Also jede Wahrnehmung ist subjektiv. Okay – aber auch keine bahnbrechend neue Erkenntis oder?

    Das es hilft, Techniken zu entwickeln, die einem dabei helfen sich nicht auf einen feherhaften Lösungansatz eines Problems zu “versteigen”, ist natürlich hilfreich.
    Die Situation kennt aber auch jeder, der schon mal mit geklettert ist kennt solche Situationen: “Ich kann das nicht halten.” – “Probiers’ doch mal so” – “Aha!”.
    Das es in dem Fall gut ist, wenn man trainiert hat sich selber zu hinterfragen sehe ich absolut ein.

    Aber wwas für eine Wirkung haben diese “Visualisierungsübungen” auf die Vorstiegsangst?. Was bedeutet es denn genau, wenn sich die Farbe
    der vorgestellten Kugel verändert hat. Sind z.B. grüne Kugeln gut, rote schlecht?
    Bringt das wirklich zusätzlichen Fortschritt, wenn ich mich gleichzeitig durch Üben des Vorstiegsklettern langsam daran gewöhne?

    Das wichtigste: Hat irgendjemand bisher objektiv zeigen können, daß die Vorstiegsangst tatsächlich weniger wird, wenn ich mir einen Satz von einer “Goofy-Stimme” ausgesprochen vorstelle,
    oder ich eine “Bedeutungsveränderung” des Wortes “Vorstiegsangst” auf einer willkürlichen Skala neu festgelegt habe?

    Fairerweise sollte man viellicht noch erwähnen, daß NLP von einer großen Mehrheit von Forschern kritisch gesehen wird. Kritiker sind der Meinung,
    NLP sei nicht wirklich neu – wenn es funktioniert, unterscheide es sich nicht wirklich von der längst bekannten Verhaltenstherapie in der Psychologie.
    Ansonsten bestehe es hauptsächlich aus einer Sammlung mehr oder weniger trivialer Aussagen.
    Seriöse wissenschaftliche Studien, die eine Wirkung nachgewießen haben, gibt es meines Wissens nicht. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren!

    • klettervirus says:

      Hallo Martin!

      Ich gebe zu, dass ich kein Experte im NLP bin. Allerdings habe ich mich sehr intensiv damit beschäftigt, und für mich hilfreiche und im persönlichen Gebrauch effektiv umsetzbare Gedanken und Werkzeuge gefunden. Der Bereich NLP ist (finde ich zumindest) recht komplex, die Denkweisen in wenigen Sätzen zu erklären fand ich schwer. Deshalb hilft mir eine Rückmeldung wie die vor Dir sehr, zu erkennen, wo ich vielleicht zu oberflächlich und ungenau war.

      Zunächst ganz pragmatisch: Wenn die Verhaltenstherapie kritisiert, dass “NLP sei nicht wirklich neu [sei] – wenn es funktioniert, es sich nicht wirklich von der längst bekannten Verhaltenstherapie in der Psychologie [unterscheide]”, dann ist das doch nicht wirklich schlimm, oder? Wenn etwas auch funktioniert, ist das für mich erstmal OK. Und wenn es nicht funktioniert, dann habe ich im schlimmsten Fall 10 Minuten meiner Zeit mit “Kopfkino” verschwendet. Denn wenn es nicht die Situation verbessert, dann schadet es auch nicht ;-)

      Ich versuche mal, anhand Deiner Anmerkungen zu den Grundgedanken die entsprechenden Punkte etwas mehr zu vertiefen, in der Hoffnung, dass es nicht mehr ganz so trivial klingt, und um die Diskussion zu beleben:

      -“Jeder Mensch verfügt über die Ressourcen…”. Im NLP sind Ressourcen auch und vor allem Gedanken. Im Fall der Vorstiegsangst sind das Gedanken an Angst und Versagen, oder aber Gedanken von Erfolg und Sicherheit. Als Ressource würde ich bezeichnen, wie Dein Kopf/Hirn/Autopilot in einem konkreten Fall reagiert. Also ob Du oder der Kletterer komplett “zumacht”, oder ob Du / der Kletterer locker und handlungsfähig bleibt. Die Frage ist dann also, wie Du Deinem Kopf beibringst, den für Dich wünschenswerten Weg zu wählen. Das ist eine Ressource, und das bedeutet, dass es möglich ist, die Vorstiegsangst abzulegen.

      -“Denk- und Handlungsweisen von Experten nachbilden” bezieht sich nicht nur auf Handlungsweisen wie im Sinne von Training. Es geht auch um Dinge, die sich im Kopf abspielen. Also so Sachen wie die Erwartung von Erfolg; wie angstarme Kletterer ihre Handlungen vorausplanen; die Erwartungen; die “Farbe des inneren Filmes”; die Einstellung zu Misserfolgen und/oder Fehlern…. Darum, wie Du die Realität abbildest, was Du aus bestimmten Erfahrungen für Erinnerungen machst. Da wird es zwischen Dir/mir und Chris Sharma Unterschiede geben. Vielleicht kann ich erfahren, wie Chris Sharma (oder auch Lisa Rands, wenn es um Angst geht) in ihrem Kopf mit den Bildern, Gedanken und Gefühlen umgehen. Und wenn ich deren Herangehensweise kopieren kann, warum soll mir das nicht helfen? NLP gibt hier Strukturen und Werkzeuge vor, die Denkweisen zu erfahren und eigene anzupassen.

      -Zu der Tautologie: OK, möglicherweise hast Du recht. Ich versuche am Beispiel zu verdeutlichen: “Von der Bewertung der Ergebnisse hängt der Wert dieser Erlebnisse für uns ab…” Nehmen wir an, wir beide werden von einem Hund gebissen. Für Dich ist das ein kurzes schmerzhaftes Erlebnis, Du hast in Deinem Leben Erfahrung mit hunderten lieben und kuscheligen Hunden gemacht. Damit ist das für Dich ein dummer Zufall, oder Du siehst, dass der Hund “nur spielen wollte”. Für mich ist das Ereignis völlig überraschend, etwas schreckhafter und in meinem Hirn speichere ich sofort ab, dass Hunde Gefahr bedeuten. Du kannst Hunde weiterhin streicheln, ich kriege Schweißausbrüche beim Anblick eines Hundes. Wäre doch super, wenn ich das Ereignis in meinem Kopf nachträglich “umprogrammieren” könnte.

      -Die Bedeutung der Farben und Stimmen in der Übung: In unserem Gehirn werden Erlebnisse unterschiedlich abgespeichert. Wenn Du an eine Situation zurückdenkst, in der Du zufrieden und glücklich warst, völlig entspannt und es Dir gut geht…..wenn Du Dich fast körperlich in diese Situation zurückdenkst…dann beobachte einmal, was für ein Bild sich in Deinem Kopf bildet. Wo in Deinem inneren Blickfeld liegt es? Welche Farben hat es? Was für Geräusche hörst Du?
      Wenn Du jetzt das Gegenteil versuchst: Eine Erinnerung an eine unangenehme Situation-wie ist das?
      Und als Experiment: Versuche einmal, die Szene der unangenehmen Erinnerung in Deinem Kopf zu verändern. Lasse sie weiter hinten ablaufen, oder in “schwarz-weiß”, oder in rosa Wölkchen getaucht. Verändert das die damit verbundenen Gefühle? Bei den meisten Menschen ja – und damit veränderst Du die Bedeutung Deiner Erinnerung!

      Und wenn´s nicht klappt: Was hat´s Dich gekosten? ;-)

      Danke nochmal für die Chance, die Diskussion zu erweitern und zu ergänzen! Mir fällt es immer schwer, komplexe Dinge, über die eh schon wenig geredet wird (Gedanken und deren Repräsentation im Kopf) und die in meinem Hirn klar sind, deutlich zu kommunizieren. Jeder ist ja auf einem anderen Wissens- und Glaubensstand. Deshalb hilft es mir, wenn ich höre wo es Widerspruch oder Fragen und Kommentare gibt.

  3. Wenn Dein Satz in Deinem Kopf (“ich habe Vorstiegsangst”) in Deinen Kopf schleicht, (…) Halte jetzt die Hände aneinandergelegt (Handflächen flach aneinander) vor Deine Stirn, atme ruckartig aus
    Und schon geht´s abwärts. War´s wirklich so schlimm?
    Den Tipp will ich mal sehen, wie er von jemandem umgesetzt wird, der die Nähmaschine in der Wand kriegt. :p

    Ansonsten interessante Theorie.

    • klettervirus says:

      Hallo Chris!

      Danke für Deinen echt wichtigen Hinweis! Ich war zunächst etwas verwundert, bis ich das Missverständnis gefunden habe:

      Ich vergaß zu erklären, dass Du diese Technik nicht an der Wand, sondern daheim im stillen Kämmerlein anwenden sollst. Was ja vielleicht auch angenehmer ist. Es geht um das Verändern der Bedeutung von Erfahrungen. Das geht auch ohne die konkrete Situation. Es reicht, diese Situation in Erinnerung zu rufen. Bei echter Vorstiegsangst wird sich die entsprechende Reaktion des Körpers/des Kopfes zumindest teilweise zeigen, wenn Du Dir die Situation nur vorstellst. Je intensiver Du dieses Gefühl reproduzieren kannst, desto erfolgreicher der Vorgang des “Umprogrammierens”.

      Wie gesagt, vielen Dank für den Hinweis, dass ich mich nicht deutlich genug ausgedrückt habe. Die Denk- und Arbeitsweisen des NLPs sind etwas ungewöhnlich, wenn man sich länger damit beschäftigt, dann werden Dinge irgendwann so selbstverständlich, dass man sie vergisst.

      Ich freue mich also auf viele weitere Kommentare und Fragen!

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