Vorstiegsangst und ein paar Rezepte dagegen

Vorstiegsangst! Das Gefühl, dass kein Griff mehr hält, die Füße gleich abrutschen, die Unterarme zulaufen und der ganze Körper zittert-und das nur, weil Du ein paar Zentimeter über der letzten Expresse kletterst…

Wenn über der letzten Klinke die Luft dünn wird

Wenn über der letzten Klinke die Luft dünn wird

Dieser im Klettervolksmund als Vorstiegsangst bezeichnete  Zustand ist weit verbreitet, in der ein oder anderen Abstufung. Zunächst muss ich jedoch sagen, dass Angst eine sinnvolle Funktion erfüllt: Sie ist ein in hunderttausenden von Jahren von der Evolution eingerichtetes und erfolgreich feingetuntes Werkzeug, dass uns schützt. Angst bedeutet Gefahr, und diese zu vermeiden ist aus evolutionärer Sicht für Deine Gene durchaus sinnvoll. Die Menschheit klettert noch nicht so lange im Bereich <7+ UIAA, deshalb ist unsere Reaktion darauf noch nicht so sinnvoll in unseren Genen abgespeichert. Denn es ist natürlich nicht hilfreich, fünf Meter über der letzten Sicherung in einer Platte plötzlich einzufrieren.

Vielleicht hilft ja schon die Erkenntnis, dass Du im Kampf gegen Deine Vorstiegsangst gegen  alte Programme Deiner Gene ankämpfst. Da hilft Logik nicht immer weiter. Aber vielleicht können wir unsere Programme ja umprogrammieren oder austricksen. Hier ein Paar Ideen, was helfen könnte:

  • Lass es nicht zur Angst kommen. Schon beim ersten Anzeichen dafür besser ins Seil setzen (wenn noch möglich), ausruhen, entspannen und dann in Ruhe neu Versuchen. Zur Not auch von unten.
  • Optimale Vorbereitung: Plane Deinen Versuch im Voraus optimal durch. Kenne alle möglichen Griffe, Tritte, Schlüsselstellen. Du und Dein Körper sollten im Voraus genau wissen, was auf Euch zukommt. Hierzu kommt demnächst noch ein Special hier im Blog-oder beachte den Teil in unserem Email-Trainingskurs.
  • Wenn Du einen guten Plan hast (möglichst inklusive Ruhestellen), dann klettere zügig und ohne unnötige Pausen durch die Schlüsselstellen.
  • Ein vertrauensvolles Verhältnis zu Deinem Sicherer ist essentiell! Dein Sicherungspartner sollte im Vorstieg nur(!) bei Dir sein. Sag ihm vorher, wo Du möglicherweise seine Aufmerksamkeit brauchen kannst. Sprich mit ihm ab, ob er Dich ermutigen, oder Dir Deine geplanten Züge in Erinnerung rufen soll. Stell sicher, dass Euer Gewichtsunterschied nicht zu groß ist.
  • Du kannst auch versuchen, im Toprope Sicherheit für die Route zu trainieren.
  • Vermeide, die schwierigen Stellen als “Problem” zu empfinden! Denke nicht an Deine Angst, sondern stell Dir in allen Farben der Welt vor, wie Du locker durchsteigst!
  • Visualisiere intensiv Deinen erfolgreichen Durchstieg. Fühle, wie Du locker über der Klinke kletterst, wie der Fels, die Griffe und Tritte sich anfühlen.
  • Sturztraining kann auch helfen, sollte allerdings mit Vorsicht genossen werden. Hierzu in einem überhängenden Wandbereich mit kurzen Hakenabständen in ausreichender Höhe immer weiter über die letzte Sicherung wagen.
  • Setze “Anker” von erfolgreichen Situationen: Immer, wenn Du eine harte Tour/Schlüsselstelle erfolgreich geschafft hast, “verankerst” Du dieses Gefühl des Erfolges. So mache ich nach einem harten Boulder immer mit der rechten Hand einen spezielle Bewegung (Daumen auf den Ringfinger drücken), um das gute Gefühl des Durchstieges mit dieser Bewegung zu verankern. Immer wenn nötig kann ich dann dieses Gefühl (und damit verbunden meine Hochstimmung) mit dieser Handbewegung wieder abrufen. Eine sehr kraftvolle Technik, die aus dem Bereich des NLP (Neuro-Linguistisches-Programmieren) stammt.
  • Aus dem NLP-Bereich stammen noch andere sehr effektive Methoden, gegen Ängste und Phobien effektiv vorzugehen. In den nächsten Tagen veröffentliche ich hier eine etwas umfangreichere Technik, mit weiteren Erläuterungen zur Arbeitsweise des NLPs.

    Category: Klettern, Klettertechnik, mentales, Tipps

    Comments (6)

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    1. Sergej says:

      Hey, cool!

      Hab schon gedacht, keiner macht sich die Mühe auf so ‘ne ewig lange Nachricht zu antworten. Schön, schön… (danke, Chris)… viel gibts da glaub ich nicht mehr zu zu sagen. Und bevor wir das Thema hier totdiskutieren freuen wir uns lieber gemeinsam über die immer wärmer werdenden Sonnenstrahlen, die uns unseren heiß ersehten Angstkonfrontationen näher bringen :-)

    2. Hendrik says:

      Es ist ja nicht nur beim Vorstieg so, daß Angst da ist. Bisweilen kann man auch beobachten, daß sich die Angst selbst beim Seil von oben einschleicht … Ich denke daher, daß die Angst immer dann hochkommen kann, wenn etwas nicht vertraut ist. Mir haben in der Vergangenheit drei vertrauensbildende Methoden zur Überwindung der Angst geholfen:
      1. zum Saisonbeginn am Fels mit Routen beginnen, die weit unter Niveau sind und richtig “metern”
      2. Wenn ein wenig Sicherheit dazugekommen ist, auch mal die ganz leichten Routen free solo klettern, aber nur, wenn Du Dich ganz sicher dabei fühlst.
      3. Sturztraining ist auch ne gute Sache. Ins Seil stürzen in Steigerung:
      a) Umlenkung ist über mir
      b) Haken ist vor mir
      c) Haken ist unter mir
      Jede Variante mit immer länger werdender Schlaufe beim Sicherungsmann. Nebenbei, ist auch für den Sicherer ne gute Übung und schafft Vertrauen zum Partner.
      Wenn Du alle drei Methoden kennst, dann weißt Du auch, welche für den Moment die für Dich passende ist. Auch das eine Frage der Erfahrung …

    3. Hallo Sergey.

      Ich habe auch nicht das Rezept gegen die Angst. Es kommt nur selten vor, dass ich wirklich Angst habe. Ich bin aber auch schon wie festgefroren in der Wand gehangen und konnte weder vorwärts noch rückwärts. Das war letztes Jahr in einer traditionell geischerten 6er Route. Die Abstände waren weit, selber legen war auch nicht drin. Da hing ich dann an einer riesigen Schuppe alles super. Darüber konnte man eine Schlinge legen (der einzige Punkt wo man etwas dazulegen konnte). Ich konnte ab dieser Schuppe nicht weiterklettern. Ich habe meinen Kopf null unter Kontrolle gehabt.
      Was ich gemacht habe? Ich habe ganz bewusst tief und langsam geatmet. Ich hing dabei immer noch an den eigenen Armen. Bestimmt 5 Minuten lang. Irgendwann hatte sich der Puls soweit geruhigt, dass ich mir sagen konnte “jetzt gehts weiter und du schaffst das locker”. Es war dann nicht perfekt, aber es ging. Im Frühjahr kommt die Tour nochmal dran und dann wird einfach nicht nachgedacht.

      Ich hatte anfangs auch richtig Angst vorm Stürzen. Das kam daher, weil ich anfangs nur Toprope geklettert bin und nie einen Sturz im Vorstieg probiert habe. Irgendwann hatte ich es satt und habe mit meinem Partner ausgemacht “zu gibts nicht mehr” und ab da wurde auch gestürzt, aber eben erst wenn ein Zug nicht mehr funktioniert hat. So wurde die Angst allmälich immer weniger.

      Zu deiner ersten Situation:
      Eine Platte kann immer mal eine wackelige Geschichte werden. Da hilft nur mehr Platten klettern. ;) Wir haben letztes Jahr in Arco eine ziemlich leichte gemacht. Da gab es Quasi so eine Situation. Die ganze Zeit hatte man super Tritte und dann in der 3ten Seillänge gings ein bisschen nach rechts rüber, hinter mir ein kleiner Absatz und dann gings noch gut 4-5 Meter weiter hoch. Die Tritte schienen verschwunden zu sein. Da hat nur noch weitergehen und Vertrauen auf die Füsse geholfen. Absteigen in einer Platte ist nicht wirklich eine Option.

      Situation 2 hat nicht wirklich mit Angst zu tun, oder? Das ist denke ich eher eine Sache der Ausdauer, oder du bist drunter nicht ökonomisch genug geklettert. (Vermutung Ende)

      Situation 3:
      Das ist natürlich ein bisschen fies ;)
      Selber etwas legen ist wahrscheinlich auch keine Option einfach nur um den Kopf zu beruhigen so ein Allibi Keil? Wenn du eine Route mit einer ähnlichen Bewegung drin findest, oder besser noch einen Boulder, dann kannst du gezielt diese Bewegung trainieren und so Vertrauen in die Bewegung bekommen.

      Situation 4:
      Ist der Schuh noch gut genug für diesen Tritt? Kannst du durch die Richtung wie du draufstehst irgendwie mehr Druck draufkriegen? Oder Kann der andere Fuss oder eine Hand ein bisschen was abnehmen?

      Situation 5:
      Das kennen wir denke ich alle. Bei mir kommt das mal vor, wenn ich mir zu viel vorgenommen habe. Dann probiert man eine schwere Route nach der anderen, schafft keine so richtig, schafft dann vielleicht nicht mal den Einstieg einer Route, die man gerne klettern würde und eigentlich auch klettern könnte. Und dann macht sich der Frust breit. Bei mir löst der sich am besten durch Erfolge. Also ruhig mal einen leichten Tag einlegen.

      Das ist alles nur meine Ansicht. Soll keine Anleitung sein.

    4. Clara Clette says:

      ich stimme chris zu, sturztraining war bei mir immer sehr hilfreich, zeigt es einem doch, dass stürzen gar nicht schlimm ist, sondern in den meisten fällen sogar spaß macht. das “sich reinsetzen” hingegen macht das stürzen zu einer noch viel größeren sache, als es eigentlich ist. natürlich ist es sinnvoller mal anzuhalten bevor man in panik gerät, dann würde es zu unsicher werden, aber ständig “zu” sagen hilft meiner erfahrung nach gar nicht. ich vertrete eher die meinung, das es kein “zu” geben darf (ich halte mich nicht immer dran). je mehr man über das stürzen nachdenkt, desto schlimmer wird es – in der vorstellung.

      ich bin auch der meinung, dass toprope nicht sonderlich hilft. vielleicht um eine schwierige stelle zu versuchen und so sicherheit zu gelangen, aber eigentlich bin ich für vorsteigen vorsteigen vorsteigen, fallen fallen fallen. das hilft am meisten.

      den punkt mir der NLP finde ich auch äußerst interessant. bin schon sehr gespannt auf den nächsten artikel.

      und für frauen gilt: mit männern klettern – aber nicht mit den partnern. meine erfahrung ist, dass männer vagemutiger sind. das funktioniert aber nicht, wenn man in alte geschlechterrollen verfällt und den mann dann alles vorsteigen lässt (deshalb nicht mit dem partner). wenn ich mit männer kletter packt mich immer der ehrgeiz nicht das “mädchen” sein zu wollen und probiere dinge, die ich unter frauen nicht gemacht hätte. das hilft enorm.

      lieben gruß, clara

    5. Sergej says:

      Puuh… Dein Glück möcht’ ich haben, Chris! :-) Also ich kann leider nicht von mir behaupten keine Probleme mit der Angst zu haben. Zumal Angst beim Vorsteigen durchaus verschiedene Gesichter annehmen und differenzierte Strategien fordern kann. Je mehr “Werkzeuge” man dabei an der Hand hat, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man den versch. Situationen adäquat begegnen kann. Lasst uns doch mal ein kleines Gedankenexperiment wagen. Ich gebe Euch ein paar klassische Bilder aus dem Kletterleben vor, Ihr stellt die Diagnose und verschreibt die richtige Behandlung, Ok? Auf gehts:

      Situation 1:

      Die berühmte Nähmaschine. Eine Platte im schönsten Kalk gemäßigter/leichter Schwierigkeit. Hakenabstände waren bislang perfekt, doch auf einmal kommt eine leicht diagonale Querung mit anschließendem Anstieg bis zum nächsten Haken. Im Vergleich zu den bisher geklippten Haken erscheint die Stelle monströs (schon fast als ob da jemand beim Sanieren was vergessen hätte). Unser Protagonist befindet sich schon 1m unter dem Objekt der Begierde, realisiert aber plötzlich die Ausmaße der Querung, seinen enormen Abstand zum letzten Haken und würde am liebsten abklettern, wenn er nicht schon 2 Züge vorher einen gewagten Durchstützer gemacht und damit seinen möglichen Rückzug abgeschnitten hätte…

      Situation 2:

      Das Projekt. Tagelanges Ausbouldern, jede Nacht im Schlafsack die Züge durchgehen, jede Sequenz ist klar und eindeutig, man hat nur noch Augen für diese Linie (obwohl 10m weiter noch bessere auf einen warten :-) ), der Sicherungspartner kennt dank tagelangen “Soufflierens” die Route schon besser, als der Protagonist selbst. Leider endeten die 20 bisherigen Durchstiegsversuche alle knapp unter dem Umlenker, schon jenseits aller Schlüsselstellen. Der Protagonist war immer ausgeschlafen, gut mit trinken/essen versorgt, gut gelaunt, konzentriert und motiviert bis in die fingerspitzen. Es ist Abreisetag, alle sind mit dem Klettern fertig, er bindet sich ein für den (diesmal wirklich) LETZTEN Versuch…

      Situation 3:

      Ein ganz schön komplexer Kletterzug. Leicht überhängendes Gelände. Die Schlüsselstelle liegt 2m über dem letzten Haken und verlangt nach einem Ägypter, der bei jedem Physeotherapeuten nur Kopfschütteln auslösen würde. Aus diesem gilt es möglichst explosiv in einen sehr guten aber leider auch sehr weit entfernten Griff reinzukreuzen. Danach folgen 2 leichtere Züge sowie der ersehnte nächste Haken. Der Protagonist ließ sich bereits mehrmals absichtlich aus der Drop-Knee-Position ins Seil fallen, ist jedoch jedes Mal an der Stelle wie gelähmt und zögert mit dem Kreuzen so lange bis er loslassen muss…

      Situation 4:

      Ein Wiedersehen. Schon letztes Jahr um dieselbe Zeit hat unser Hauptdarsteller diese Route probiert. Alle Versuche scheiterten an einem bestimmten Zug, bei dem immer derselbe Fuß von immer demselben Tritt rutschte. Der Zug kam direkt nach der schweren Schlüsselstelle. Die Anzahl der Versuche war stark limitiert, denn jedes Mal wenn der Fuß wegging, schlug er sich auf immer wieder andere Arten das Knie am Fels auf. Bis auf diese eine Stelle ist unser Mann fasziniert von der Schönheit der Linie, was ihn natürlich auch dieses Jahr an den Einstieg derselben treibt. Erster Versuch. Gedankenkino kurz vor dem Plazieren des Fußes: “Ha, das war ja voll easy… Ok, jetzt aber bloß nicht abrutschen, keinen Bock wieder wochenlang zu humpeln wegen diesem Drecks-Tritt – naaa – bissl weiter links noch – so, jetzt aber! bitte, bitte, bitte” …

      Situation 5:

      Es ist der zweite Kletterurlaub am “richtigen” Fels. Irgendwie ist es wie verhext. Der erste Tag war super, die Motivation stimmte, Fokus war voll da und immer mal wieder kamen kompromisslose “Schnapper” mit anschließenden (mitunter sogar spektakulären) Abflügen. Aber seit 2 Tagen ist irgendwie der Wurm drin. Unser “Patient” hat schon beim Einbinden ein mulmiges Gefühl und wirklich Spaß machen nur die sturzsicheren 5er zum Aufwärmen. Sein Kletterpartner wedelt gerade mit dem Topo und eröffnet soeben “DAS Megaprojekt” gefunden zu haben (die Kletterer sind beide gleich stark / gleich gut). Kaum eine Minute später steht unser Mann (durch welche Hände auch immer) eingebunden vor dem Einstieg, schaut bedrückt hoch richtung Umlenker und macht unter wildem Herzklopfen die ersten Züge…

    6. NLP? Davon habe ich bisher noch nichts gehört, aber es hört sich interessant an. Bin schon gespannt auf die Ausführungen dazu. Ich werde das dann auch mal ausprobieren, wenn ich ein bisschen was drüber weiss.

      Warum meinst du sollte man Sturztraining mit Vorsicht geniessen? Ich habe mit Sturztraining sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich selbst habe eher selten das Problem Angst zu haben, aber einige meiner Kletterpartner konnten mit einem gezielten Sturztraining ihre Angst überwinden (siehe Clip and Drop Methode z.B. bei Kletterfieber).

      Toprope finde ich persönlich eher als kontraproduktiv. Seitdem ich in München wohne mache ich gar keine Toprope Routen mehr. Als ich noch in Freiburg war bin ich auch öfters Toprope geklettert, gerade bei schwereren Touren. Letztlich hat das aber selten geholfen besser zu werden, weil man z.B. keine Clippositionen sucht, sondern einfach “nur” klettert.

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