Aufwärmen vor dem Klettern!? – Teil 3: Dehnen

Aufwärmen darf Spaß machen :)

Hier ist der dritte und vielleicht umstrittenste Teil aus der Themenreihe „Aufwärmen vor dem Klettern!? Aber ich KLETTER mich doch warm!“

Nach den Grundsätzen des Aufwärmens (zum Artikel geht es hier) und dem allgemeinen Aufwärmen (zum Artikel geht es hier) haben wir uns diesmal mit dem Thema Dehnen beschäftigt.

Dieses Thema ist sicherlich eines der am stärksten unter den Experten diskutierten Themen. Dabei stellen sich Fragen über die Wirkung, über die Zeit (vor dem Training/ nach dem Training), über die Dauer und über die Art und Weise (statisch oder dynamisch).

Allgemein heißt es, das Muskeln sich durch Krafttraining „verkürzen“. Auch wenn dieser Begriff wissenschaftlich vielleicht nicht ganz richtig ist, so stimmt es doch, dass Beweglichkeit durch Krafttraining eingeschränkt werden kann. Gerade beim „Bodybuilding“ werden Bewegungen nicht über den vollen Bewegungsradius ausgeführt-das begünstigt einen Umbau der Muskulatur, um die Kraft in dem geforderten Bereich zu optimieren.

mentale Einstimmung

Beim Klettern werden die Bewegungen dagegen oft im Bereich der maximalen Beweglichkeit ausgeführt. Viele Sportler berichten dashalb auch, dass ihre Beweglichkeit teilweise durch Klettern zugenommen hat. Andererseits ist die Belastung beim Klettern recht einseitig. Die Brustmuskulatur wird z.B. selten in ihrer ursprünglichen Funktion (Drücken) genutzt, sondern eher als Hilfsmuskulatur zum Ziehen. Das funktioniert aber nur, wenn der Kletterer einen „Buckel macht“ und so den Winkel so verändert, dass die Brustmuskeln in einen Winkelbereich kommen, wo sie beim Ziehen helfen können. Diese Anpassung ist für das Klettern möglicherweise hilfreich, aus gesundheitlicher Sicht eines Hobbysportlers jedoch zumindest fragwürdig. Um diesen Effekten der Anpassung ans Klettern, die vielleicht für uns „Hobbys“ nicht erwünscht sind, entgegenzuwirken, empfiehlt sich ein Dehnprogramm nach dem Klettern oder ein ausgleichendes Krafttraining.

Also Dehnen ist positiv, aber wann?

Vor dem Training zu dehnen ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Allerdings ist kurzes Dehnen sinnvoll, da durch langes Dehnen die Muskelspannung zum Teil verloren geht. Ein Effekt, der vor dem Klettern nicht gewünscht ist. Nur Dehnen als Aufwärmprogramm ist jedoch nicht ausreichend, mache lieber aktive Bewegungen, um den Knorpel und den restlichen passiven Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen etc.) vorzubereiten!

Dehnen nach dem Training und an kletterfreien Tagen möchte ich Euch aber besonders ans Herz legen. Es ist wichtig die gespannten Muskeln zu entlasten, den Körper beweglich zu halten und die entstandenen Spannungen zu reduzieren. Ebenso wichtig ist es, die Gegenspieler der beim Klettern benötigten Muskeln zu trainieren, um einseitige Belastung zu vermeiden.

Ich selbst nehme mir zu wenig Zeit dafür – und muss wahrscheinlich aus genau dem Grund schon seit 3 Wochen mit dem Klettern und Bouldern aussetzten :(

Nimm Dir die Zeit!

Bewusst nenne ich Dir nun keine speziellen Übungen zum Dehnen. Lasse Dir Übungen von ausgebildeten Sportlehrern zeigen, denn sie sind selbst mit Bildern nur unzureichend zu erklären. Es gibt Bilder und Videos im Internet, die Dir vielleicht zusätzlich helfen können.

Unabhängig davon, welche Übungen Du machst oder ob Du lieber vor oder nach dem Training oder an einem anderen Tag dehnst, solltest Du darauf achten den Dehnreiz zu spüren, aber keine Schmerzen zu haben.

Wichtig ist: Achte auf Deinen Körper!Was meint Ihr? Dehnst Du Dich oder hältst Du es für überflüssig? Was sind Deine Lieblingsübungen? Schreib uns…

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Category: Klettern, Klettertechnik

Comments (4)

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  2. Hi zusammen,

    Ich habe eine lange Zeit mit meinem Partner immer vor und nach dem Klettern das Dehnen als Teil des Kletterns gemacht. Zu der Zeit hatte ich eigentlich nie Beschwerden ausser vielleicht mal einem Muskelkater an besonders intensiven Kletter-/Bouldertagen.
    Seitdem ich umgezogen bin habe ich das Dehnen stark vernachlässigt. Dazu kam dann auch noch schwereres Klettern. Die Folge ist jezt, dass ich doch immer wieder komische Beschwerden habe, die meistens auf Verspannungen zurückzuführen sind.
    Ich würde jedem empfehlen das Dehnen der Hauptmuskelgruppen vor und nach dem Training einzuführen. Ich bin auch gerade wieder dabei meinen inneren Schweinhund zu überwinden.

    Grüsse, Chris.

  3. Klaus says:

    Ich glaube es ist so wie ihr es beschrieben habt. Dehnen ist eines der wichtigsten Aufgaben die zum klettern gehören und vermutlich ist es auch ein ‘streitpunkt’. Ist es wichtig sich vor dem klettern zu ‘dehnen’ usw.
    Ich habe auch die Erfahrung gemacht das ich mich zu wenig oder gar nicht vor dem klettern aufwärme und vermutlich habe ich dadurch schon eine Sehnenentzündung (Golferarm) und z.Zt. (vermutlich) eine Ringbandbeschädigung.
    Je nachdem mit wem ich klettern bin, machen wir zwischendurch bewußt pause um ein paar Gymnastikübungen zu machen, was bis jetzt immer gut tat.
    Was ich auf jeden fall empfehlen kann ist das dehnen an kletterfreien Tagen und vor allem am Tag nach dem klettern. Sowas kann man auch zwischendurch machen, zum Beispiel beim Autofahren. Die Finger auf das Amaturbrett legen und somit den Unterarm dehnen oder die Finger gegeneinander drücken um den Unterarm zu dehnen.
    Was ich auch öfter zwischendurch mache ist, mich mit einer ausgestreckten Hand auf Schulterhöhe, z.Bsp. an einen Türrahmen, festhalten und mich mit dem Oberkörper leicht drehen damit ich die Schulter dehne. Das gleiche kann man auch machen indem man den Ellenbogen anwinckelt und den Ellenbogen an den Türrahmen lehnt. Somit dehnt man nicht nur die Schulter sondern auch die Innenseite des Oberarmes.
    Worauf man aber bei den Dehnübungen für zwischendurch achten soll ist, das man sie mit vorsicht macht. Der Körper ist nicht vorgewärmt und somit überdehnt man in schneller.

  4. clara says:

    oh, das dehen an den trainingsfreien tagen kann ich nur wärmstens empfehlen. das tut richtig gut!!!

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